Sich gesund und leistungsfähig schlafen

Schlafdauer, -qualität- und -umgebung sind wichtig für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Erholsamer Schlaf sorgt für gute Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit sowie ein starkes Immunsystem. Jeder fünfte Österreicher neigt zu Problemen beim Ein- oder Durchschlafen. Bevor man zu Schlafmitteln greift, sollte man durch Lebensstilmaßnahmen versuchen, gesunden Schlaf vorzubereiten.

Wer vom guten Schlafen nur träumen kann, wird auf Dauer gereizt, unkonzentriert, nervös, immunschwach, sexuell lustlos und vielleicht depressiv. Wir verschlafen ein Drittel unseres Lebens. Dabei bedeutet Schlafen nicht „Ruhe“ oder Passivität für den Organismus, manche Gehirnregionen schalten ab und andere werden aktiv. Nicht erholsamer und auf Dauer zu kurzer Schlaf macht krank. Eine Studie an jungen Leuten, die sechs Nächte hintereinander viel zu kurz schliefen, hatten Blutwerte wie alte Menschen mit einem Risiko für Diabetes und Herzinfarkt. 

Regeneration und Zellreparatur 

Der Großteil der Menschen schläft zwischen sieben und acht Stunden, Frauen im Schnitt eine Stunde länger als Männer. Im Schlaf regeneriert sich das Immunsystem, erfolgt eine Zellreparatur, der Stoffwechsel kommt zur Ruhe, das Absinken der Körpertemperatur spart Energie und gelernte Fähigkeiten werden im Gedächtnis abgespeichert. 

• Herz-Kreislauf-Schutz: Chronischer Schlafmangel führt zu einem ungesunden Überhang an Kortisol, was anfällig macht für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt.
• Aufbau- und Erholungsphase: Stoffwechselprodukte, die sich während des Tages ansammeln, werden im Schlaf abgebaut und abtransportiert, Schäden am Erbmaterial repariert. Im Tiefschlaf schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die die Wundheilung forcieren und die Organe verjüngen. 
• Aktives Immunsystem: Zu wenig Schlaf schwächt das Abwehrsystem. Dieses unterliegt komplexen Zusammenhängen, welche die Wissenschaft noch längst nicht vollständig entschlüsselt hat. Es steht jedoch fest, dass der Mensch im Schlaf nicht nur neue Kraft schöpft, sondern dass unser Immunsystem in dieser Zeit hochaktiv ist. Es konzentriert sich ganz auf die Abwehr von Krankheitserregern und die Eindämmung von Entzündungen. Besonders effektiv arbeitet das Abwehrsystem in der Tiefschlafphase. 

In einer aktuellen Studie konnten Wissenschaftler der Universitäten Tübingen und Lübeck nachweisen, dass bei Menschen mit zu wenig Schlaf die Funktion der sogenannten T-Blutzellen, die Krankheitserreger ausfindig machen und zerstören, beeinträchtigt ist. Forscher der University of California in San Francisco zeigten, dass Menschen, die unter sechs Stunden geschlafen hatten, ein viermal so hohes Risiko für eine Erkältung hatten, als jene, mit sieben Stunden Nachtruhe. 

Auch Dauerstress wirkt sich negativ auf das Immunsystem aus. Daher immer wieder Pausen einlegen, kurze Auszeit nehmen und sich bewusst entspannen. 

Lärm, Schmerzen, Schnarchen stören die Nachtruhe

Von einer Schlafstörung spricht man, wenn jemand über Ein- und Durchschlafstörungen oder über vermehrte Tagesmüdigkeit mindestens drei Mal wöchentlich für die Dauer von mindestens einem Monat klagt. Schmerzen, Stress, Grübeln, Angst und Lärm, Helligkeit, Restless Legs, Depression und die obstruktive Schlafapnoe, das Schnarchen mit Atemaussetzern, sind häufige Ursachen. Vor allem bei Senioren können Gelenks- oder Kreuzschmerzen, chronische Herz- und Lungenleiden sowie häufiger Harndrang die Nachtruhe stören. 

Schlafhygiene kultivieren

Schlaffördernde Tipps: 

• Regelmäßige Schlafenszeiten einhalten: Es gibt Lerchen und Eulen, Kurz- und Langschläfer. Jeder muss für sich herausfinden, wie viel Schlaf er braucht und wann es am besten ist, zu Bett zu gehen.
• Gutes Schlafklima: Kein Radio, kein TV-Gerät und kein Handy im Schlafzimmer. Eine Raumtemperatur von rund 18 Grad Celsius sowie ein gut abgedunkeltes Zimmer sind optimal.
• Offline gehen: Spätestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen sollte man Handy, Tablet, Laptop, PC ausschalten. Wissenschafter meinen, das blaue Licht der Schirme reduziert die Produktion von Schlafhormonen und man schläft schlechter ein. 
• Schwer verdauliches Essen abends meiden und nach 17.00 Uhr keinen Kaffee, Schwarztee, Alkohol mehr konsumieren. 
• Sport untertags, kein intensives körperliches Training am Abend: Training untertags fördert gesunden Schlaf. Vier Stunden vor dem Schlafen nicht mehr intensiv sporteln, lieber spazieren gehen.
• Entspannungsrituale pflegen: Sorgen und Stress nicht ins Bett mitnehmen. Wer innerlich unruhig ist, kann mit Meditation, Entspannungsmusik, Autogenem Training, Atemübungen, einem Schlummertee oder dem Lesen leichter Lektüre, zur Ruhe kommen. 
• Natürliche Einschlafhilfen: Tees oder pflanzliche Arzneien mit Baldrian, Hopfen, Melisse, Lavendel oder Passionsblume versuchen. Auch ätherische Öle wie Neroli, Bergamotte oder Lavendel in der Duftlampe helfen zu entspannen. 
• Streit im Bett vermeiden.

Helfen alle schlaffördernden Maßnahmen nichts, Rat beim Hausarzt suchen. Der wird entscheiden, ob das Einnehmen eines Schlafmittels vorübergehend angezeigt ist.