Arthrosen sind eine der häufigsten Ursachen für den Verlust an Lebensqualität bei Senioren. Bewegungsarmer Lebensstil und Übergewicht sind neben dem Alter Risiken für Gelenksprobleme. Um der Abnutzung des Knorpels vorzubeugen bzw. eine weitere Degeneration zu verhindern, ist regelmäßige Bewegung wichtig.
Bewegen, bewegen, bewegen – das ist das Um und Auf in der Arthrosevorbeugung.
Rund zwei Drittel der über 65-Jährigen leiden unter einer Arthrose; Frauen doppelt so häufig wie Männer. Knie und Hüfte sind besonders gefährdet, aber auch Daumen-, Finger-, Sprung- und Schultergelenk sind betroffen.
Der physiologische Muskelabbau ab 40 begünstigt die Abnützung. Regelmäßiges Training von Kraft, Ausdauer und Koordination ist für die Vorbeugung wertvoll. Sport stärkt zusätzlich die Muskulatur, Sehnen und Bänder, welche den Gelenken Halt geben.
Reibungsloses Gleiten
Der Knorpel lässt unsere Gelenke beinahe reibungslos gleiten und federt auch Stöße ab. Er hat keine Blutgefäße, sondern wird über die Gelenksflüssigkeit (Gelenksschmiere) ernährt. Bewegung regt die Produktion der Gelenksschmiere an, die vom Knorpel wie ein Schwamm aufgesaugt wird. Zu 70 Prozent besteht der Knorpel aus Wasser, ist elastisch und glatt.
Auch eine Gelenksentzündung (z.B. Arthritis) kann auf Dauer den Knorpel schädigen. Abnützungserscheinungen sind früh zu behandeln, weil sich der Knorpel zwar regenerieren, aber er nicht wiederhergestellt werden kann.
Neben Bewegungsmangel und Alter sind körperliche Fehl- oder Überbelastung, anatomische Fehlstellungen wie etwa X- oder O-Beine, Übergewicht, schwache Muskulatur und Osteoporose Risikofaktoren. Auch die Folgen von entzündlichem Rheuma oder Gicht, von Verletzungen/Unfällen können Arthrose Vorschub leisten.
Hauptsymptom Anlaufschmerz
In den meisten Fällen beginnt die Symptomatik langsam mit typischen Anlaufschmerzen etwa beim Aufstehen aus dem Bett oder vom Sessel, die sich nach einigen Metern bessern. Mit zunehmender Verschlechterung kommt es zu Belastungsschmerzen und später auch zum Schmerz in Ruhe. Eine harte Schwellung kann zusätzlich vorhanden sein. In fortgeschrittenem Stadium verformt sich das Gelenk ohne Therapie oder steift ein, was mit Funktionseinschränkung einher geht.
Sportarten ohne Erschütterung
Bewegung ist die beste Medizin, vorhandenen Knorpel zu schützen, die Bewegungsfähigkeit des Gelenks zu erhalten bzw. wiederherzustellen und Schmerzen zu lindern.
Ideal sind Sportarten, die die Gelenke entlasten und wo die Bewegung gleichmäßig ohne Erschütterung ausgeführt wird. Sport mit Start- und Stop-Bewegungen wie beim Tennis, Squash, Fuß-, Basket- oder Handball sind weniger geeignet.
Empfehlenswerte (Ausdauer)Sportarten:
- (Nordic) Walking/Laufen: Wer mit Stöcken geht, entlastet die Gelenke. Dämpfendes Schuhwerk tragen
- Radfahren: Sehr gut bei Kniearthrose geeignet. Gelenke werden gleichmäßig bewegt, ohne sie zu belasten. Auf gute Sitzposition mit aufgerichtetem Oberkörper und nicht durchgedrücktem Knie achten.
- Aquagymnastik: Der Auftrieb schont die Gelenke.
- Skilanglauf: Die langsam gleitenden Bewegungen sind gut, sofern man technisch richtig läuft.
- Yoga, Tai Chi, QiGong: Die langsamen Bewegungen, sanften Dehn- und Kraftübungen stärken Bänder, Sehnen und Muskeln, fördern die Koordination und schonen die Gelenke.
- Schwimmen: Rückenschwimmen und Kraul sind für alle geeignet – auch bei Kniearthrose und Übergewicht. Brustschwimmen bei Kniearthrose sein lassen. Patienten mit einem Kunstgelenk sollen den behandelnden Arzt befragen, ob schwimmen für sie geeignet ist.
- Cross Walker: Bei Übergewicht eine gute Alternative zum Laufen und Walken.
- Spazierengehen: Wer wenig mobil oder/und sehr alt ist, sollte täglich einige Minuten gehen. Hauptsache man tut etwas.
Intensität und Umfang der individuellen Belastung und des Trainings mit dem Hausarzt bzw. dem behandelnden Orthopäden absprechen. Beim Sporteln sollen keine Schmerzen auftreten.
Optimal sind mindestens drei Bewegungseinheiten pro Woche mit mindestens einer halben Stunde. Wer den gesamten Arbeitstag am Schreibtisch verbringt, sollte sich zum Ausgleich täglich bewegen, etwa einen Abendspaziergang einplanen.
Wenn angezeigt, kann der Arzt Physiotherapie verschreiben.
Bewegter Alltag
Auch Alltagsbewegung hilft die Knorpel zu schützen. Dazu etwa:
- Alle Gelenke regelmäßig nutzen und bewegen
- Liegestütze im Stehen an der Wand ausführen
- Kniebeugen und Ausfallschritte
- Treppen steigen
- Beim Zähneputzen auf einem Bein stehen; wenn möglich dabei Knie beugen und strecken
