Bewegen, bewegen, bewegen –regelmäßig und mit Spaß! Das ist das Credo, um Rückenschmerzen vorzubeugen und viele auch rasch wieder loszuwerden. Fehlhaltungen- und -belastungen, Bewegungsarmut, langes Sitzen ohne Ausgleich, das sind häufige Ursachen von Verspannungen, Nackenschmerzen & Co.
Die Wirbelsäule stützt, stabilisiert, ist elastisch und ermöglicht uns den aufrechten Gang. Wirbelsäulenprobleme sind der häufigste Grund für Arztbesuche und Volkskrankheit Nummer 1 in Österreich. Drei von vier Österreichern leiden irgendwann unter Kreuzschmerzen, bei bis zu 20 Prozent chronifiziert der Schmerz. Mit täglich fünf bis zehn Minuten Rückengymnastik kann man sich viele Sorgen mit dem Kreuz ersparen.
Verspannungen, Bandscheibenprobleme und Hexenschuss stehen bis zum 50. Jahr im Vordergrund, dann nehmen Abnützungen der Bandscheiben und Wirbelgelenke zu. Beschwerden im Halswirbelsäulenbereich und Nacken entstehen vermehrt durch die exzessive Nutzung von Handy, Tablet und Computer. Durch Bewegungsmangel, Fehlbelastung etc. wird das System aus Bandscheiben, Bändern, Wirbelkörpern und Wirbelbogengelenken allmählich überlastet, die Muskelkraft nimmt ab. Um diese Schwäche auszugleichen, spannt sich die Rückenmuskulatur verstärkt an und wird überbeansprucht. Stress und psychische Belastung verstärken diesen Prozess der Muskelverhärtung noch.
Vorbeugen ist besser als leiden
Aufrechte Körperhaltung, Vermeidung von seelischer Belastung und starke Stütz- und Haltemuskulatur schützen unsere Wirbelsäule. Rückenschonende Bewegungsökonomie im Alltag sowie moderates Ausdauer- und Krafttraining sind sinnvoll, um die Abnützung des aktiven Stützapparates so gering wie möglich zu halten und der Abschwächung, Verspannung und Verkürzung der Muskeln vorzubeugen. Starkes Übergewicht vermeiden und adäquates Schuhwerk tragen. Älteren Menschen ist gezielte Sturzprophylaxe anzuraten.
Faktoren, die die Rückengesundheit beeinflussen:
Körperlich:
- Natürlicher Verschleißprozess: Mit dem Alter nimmt die Flüssigkeit in der Bandscheibe ab und der Bandscheibenring wird poröser.
- Abgeschwächte Muskulatur
- Überbelastung und Fehlbelastung
Sozial
- Unzufriedenheit am Arbeitsplatz
- Überforderung und Stress
- Sozialer Rückzug und Isolation
Psychisch
- Depression
- Sorgen und Ängste
- Passives Schmerzverhalten/Schonhaltung: Darum in Bewegung bleiben.
7 Empfehlungen für einen gesunden Rücken
Folgende Empfehlungen stammen aus der „Rücken mach mit“ – Fibel der ÖGK. „Wir arbeiten auch gerne mit dieser Broschüre, weil die Inhalte gut aufgearbeitet sowie die Übungen zur Vorbeugung und Rehabilitation von Rückenschmerzen einfach nachzumachen sind“, sagt Elisabeth Reiter, Physiotherapeutin im Gesundheitszentrum Haslach. Sie betont die Wichtigkeit der Bewegung zur Prophylaxe.
1) Bewege dein Leben: Bewegung ist ein Lebenselixier, ist unverzichtbar und gesund.
2) Bewege dich regelmäßig: Am besten täglich und es soll Spaß machen.
3) Bewege dich abwechslungsreich: Heute kräftigen und morgen Ausdauer trainieren, Bewegungsformen finden, die Ausgleich zu Stress und Beruf bieten.
4) Bewege dich in den Pausen: Werbepausen beim Fernsehen, das Warten an der Haltestelle, Pausen bei der Bildschirmarbeit aktiv nutzen.
5) Bewege dich für deinen Rücken: Auf richtige Haltung achten.
6) Bewege dich richtig und wann immer es geht. Gute Vorsätze zur Bewegung und zum aktiven Lebensstil am besten sofort umsetzen.
7) Bewege dich mit Freude und Freunden: Sich gemeinsam zu bewegen motiviert zusätzlich.
Die Physiotherapeutin Reiter sagt: „Trotz regelmäßiger Bewegung und gesundheitsfördernden Lebensstils können aufgrund unterschiedlicher Ursachen trotzdem manchmal Rückenbeschwerden auftreten. In diesen Fällen kann man mit dem Physiotherapeuten/der Physiotherapeutin gezielte Übungen erlernen und gemeinsam an der Wiederherstellung der Mobilität, Reduktion der Schmerzen sowie der Normalisierung der Bewegungsabläufe arbeiten.“
Im Alltag Haltung wahren
Schon einfache Verhaltensänderungen beim Stehen, Sitzen, Liegen und Heben helfen, die Wirbelsäule zu entlasten.
Richtiges Stehen: Um etwa in der Küche eine gebückte Haltung zu vermeiden, muss eine optimale Anpassung von Arbeitsfläche, Abwasch an die Körpergröße erfolgen. Die richtige Höhe der Arbeitsplatte liegt etwa zehn bis 15 cm unterhalb der Ellbogen. Bei einer Körpergröße von 170 cm ist das eine Höhe von etwa 100 cm. Wer aufrecht statt gebückt bügelt, vermeidet Verspannungen. Beim Staubsaugen oder Wischen erleichtern individuell einstellbare Griffhöhen rückenschonendes Arbeiten.
Richtiges Heben: Um schwere Gegenstände wie Blumenkübel oder Getränkekisten anzuheben, leicht in die Hocke gehen und unter Zuhilfenahme der Oberschenkelmuskulatur mit geradem Rücken nach oben heben. Dabei Hohlkreuz oder Rundrücken vermeiden. Große und schwere Einkäufe besser auf zwei Tragetaschen verteilen und nicht einseitig mit einer Hand schleppen. Schwere Umhängetaschen auf der Schulter vermeiden, lieber Rucksack tragen. Kinder sollen die Schultasche mit zwei Riemen am Rücken tragen (nicht mehr als zehn Prozent des Körpergewichts).
Richtiges Sitzen: Langes Sitzen beansprucht vor allem die Hals- und Lendenwirbelsäule stark. Die Sitzposition öfter wechseln und zwischendurch auch einmal im Stuhl lümmeln. (Mehr zum dynamischen Sitzen im Artikel „Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung“ auf der Website des Gesundheitszentrums). Beim Sitzen auf längeren Reisen Pausen für kleine Spaziergänge und Dehnungsübungen nutzen. In Bahn oder Flieger immer wieder aufstehen und ein paar Schritte gehen.
Richtiges Liegen: Dass nur harte Matratzen gut für den Rücken sind, ist falsch. Wichtig ist, dass die Matratze so beschaffen ist, dass ausgeprägte/schwere Körperpartien etwas absinken können, damit die Wirbelsäule optimal gestützt und entlastet wird. Test beim Matratzenkauf: Sich auf den Rücken legen und die Hand zwischen Matratze und Kreuz schieben. Richtig ist jene Härte, bei der die Hand leicht durchrutschen kann und dabei sowohl Kreuz als auch Unterlage leicht berührt.
Radfahren, Walken, Schwimmen…
Zur Rückenvorsorge und zum Stressabbau Ausdauersport wie Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking oder schnelles Spazierengehen mindestens drei Mal wöchentlich etwa 30 Minuten lang praktizieren. Dazu zwei Mal pro Woche kräftigende Gymnastik oder ein moderates Krafttraining im Fitness-Studio durchführen.
Treten arge Rückenschmerzen auf, die nach drei Tagen nicht besser sind oder wenn motorische Defizite wie Kribbeln oder Taubheit im Fuß/Bein auftreten, sofort den Hausarzt aufsuchen. Optimale Abklärung und Therapie sollen helfen eine Chronifizierung der Schmerzen zu verhindern.
Links:
- „Rücken mach mit“ Fibel mit gezielten Übungen für Alltag, sitzende und stehende Berufe, Hobbysportler etc. sind in Wort und Bild motivierend beschrieben. https://www.gesundheitskasse.at/cdscontent/load?contentid=10008.692010&version=1575460723
- Website der ÖGK mit allen Infos, Videos und Mitmachangeboten zur Rückengesundheit: https://www.gesundheitskasse.at/cdscontent/?contentid=10007.827710
