Beim Sport trinken, bevor der Durst kommt

Die Versorgung mit ausreichend Flüssigkeit ist für unsere Gesundheit sehr wichtig. Vor allem beim Sport ist es bedeutend, was, wann und in welcher Menge man trinkt.

Wenn einen der Durst plagt, ist das bereits ein Zeichen für Flüssigkeitsmangel mit der Folge einer Leistungseinbuße. Vor allem Sportler müssen darauf achten, ausreichend zu trinken. Die Körpermasse eines Mannes besteht zu 60 % aus Wasser, die der Frau zu 50 %. Ab einem Verlust von 2% Gesamtkörperwasser (0,9 bis 1,2 l) beim Sport, sinkt die Leistung und drohen Muskelkrämpfe.

Wir verlieren auch im Alltag ohne Sport täglich Wasser durch die Ausdünstung über die Haut (etwa 0,5 l), durch die Atmung (0,4 l) und Ausscheidung von Stuhl und Harn. Durch das Trinken und Essen füllen wir den täglichen Flüssigkeitsverlust wieder auf. Als Grundregel gilt: 30 bis 40 ml Wasser pro Kilo Körpergewicht. Im Schnitt ergibt das eine Trinkmenge von 1,3 bis 1,5 l pro Tag für einen Erwachsenen.

Vor, während und/oder nach dem Training trinken

Gewusst wie und wann? Beim Sporteln bestimmen Schweißmenge, Körpergröße, Belastungsdauer und Trainingszustand die individuell optimale Trinkmenge.

• Vor dem Sport: Nie durstig zum Laufen, Radeln, Krafttraining etc. gehen. In den letzten zwei Stunden vor dem Sport etwa eine halben Liter Wasser trinken.
• Belastung unter 60 Minuten: In diesem Fall muss man in der Regel während des Trainings nicht trinken. Außer es ist sehr heiß draußen. Bei kurzer Belastung und Fettstoffwechseltraining reichen Wasser oder ungesüßte Getränke als Flüssigkeitszufuhr. Hobby- und Gesundheitssportler, die zwei- oder dreimal pro Woche sporteln, müssen bei moderater Bewegung keine Sportgetränke zuführen.
• Belastungen über 60 Minuten: Schluckweise – sonst droht Seitenstechen – während des Trainings alle 20 Minuten 150 ml Wasser oder zum Beispiel verdünnten Apfelsaft trinken.
• Längere Ausdauerbelastung als 90 Minuten und intensive Belastung über 45 Minuten: Alle 10 bis 20 Minuten 150 ml bis 250 ml trinken. Bei extremer Belastung noch mehr. Gut sind kohlenhydratreiche Getränke, sprich hypo- oder isotone Getränke. Solche Flüssigkeiten werden vom Körper schnell aufgenommen und liefern Energie.

Schweiß enthält neben Wasser auch Elektrolyte wie Natrium und Chlorid, aber auch Kalium, Kalzium, Eisen, Kupfer und Zink. Vor allem Ausdauersportler, die viel schwitzen, müssen den Verlust an Mineralstoffen wieder auffüllen.

Wichtig: Schwitzen hat die Funktion, den Körper zu kühlen. Trainierte schwitzen mehr als Untrainierte und bleiben dadurch auch länger leistungsfähig. Bis zu zwei Liter Schweiß pro Stunde bei hoher Sportintensität und/oder hoher Umgebungstemperatur sind möglich.

Tipp: Besonders im Sommer und wenn man extrem viel schwitzt dem gespritzten Apfelsaft eine Messerspitze Kochsalz zugeben, um Salzmangel und Muskelkrämpfen vorzubeugen.

• Nach dem Sport: Die eineinhalbfache Menge an Flüssigkeit trinken, die man als Schweiß verloren hat. Vor und nach dem Training auf die Waage steigen, um den Flüssigkeitsverlust zu eruieren. Wer zum Beispiel nach dem Sport ein halbes Kilo weniger wiegt, muss eineinhalb Liter Wasser oder etwa gespritzten Apfelsaft zu sich nehmen.

Dehydrierung vorbeugen

Ein Flüssigkeitsdefizit zeigt sich zuerst durch Leistungseinbuße (Muskelzellen werden nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt) und Durst. In weiterer Folge kann es zu Konzentrations- und Koordinationsstörungen, Muskelkrämpfen, Überhitzung, Schwindel und Erbrechen kommen.

Geeignete Getränke

• Wasser: Vor allem stille, natriumreiche Mineralwässer bei gemäßigter Belastung oder intensiver Aktivität bis zu einer Stunde.
• Verdünnte Fruchtsäfte: Im Verhältnis 3:1 (3 Teile Wasser, 1 Teil Saft) sind vor allem Apfel-, Trauben- oder Johannisbeersaft geeignet, weil sie weniger Fruchtsäure enthalten wie etwa Orangensaft. Stark verdünnte Säfte werden als hypoton bezeichnet, d.h. sie enthalten weniger gelöste Teilchen als das Blut. Sie eignen sich gut, weil sie Flüssigkeit rasch ersetzen.
• Energy Drinks: Sie sind wegen ihres hohen Gehalts an Zucker, Taurin und Koffein keine empfehlenswerten Durstlöscher. Genauso wie unverdünnte Fruchtsäfte und Limonaden bezeichnet man Energy Drinks als hyperton, d.h. sie enthalten mehr gelöste Teilchen als das Blut und daher dauert es länger, bis die Flüssigkeit ins Blut gelangt. Um Nährstoffe aus hypertonen Getränken aufzunehmen muss der Körper sie mit Flüssigkeit aus den Blutgefäßen verdünnen, was das Blut dickflüssiger macht und die Leistungsfähigkeit vermindern kann.
• Isotone Getränke: Isoton heißt, dass gleich viele gelöste Teilchen (Nährstoffe) im Getränk sind wie im Blut. Diese Getränke ersetzen den Flüssigkeitsverlust am schnellsten. Isotone Sportgetränke sind für hochintensiven Ausdauersport über Stunden als Energielieferanten ideal.

Man kann isotone Getränke auch selbst herstellen: Fruchtsaft mit stillem natriumreichen Mineralwasser im Verhältnis 1: 2 oder 1: 1 mischen (1 Teil Saft, 2 oder 1 Teil Wasser).

Auch alkoholfreies Bier gilt als isotonisches Getränk für Sportler. Neben Kohlehydraten enthält es Mineralstoffe wie Calcium, Kalium, Magnesium und Natrium sowie B-Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

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