Bei Hitze läuft unser Körper eher im Relaxmodus: man fühlt sich nicht so leistungsfähig und rascher als gewohnt müde. Neben Sonnenschutz und Sport fern der Mittagshitze, gehören leichte Kost und vermehrtes Trinken zu den Tipps, die man im Sommer unbedingt beherzigen soll.
Macht sich bei heißen Temperaturen erst einmal Durst bemerkbar, ist bereits Flüssigkeitsmangel im Körper vorhanden. Konzentrationsstörungen, Schwindel und Kopfweh sind erste Anzeichen eines Flüssigkeitsdefizits. Daher regelmäßig über den Tag verteilt ausreichend trinken. Erwachsene sollen mindestens 1,5 l Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen, Kleinkinder und Kinder 0,8 bzw. 1-1,3 l. Bei hohen Temperaturen kann der Bedarf auf das Drei-bis Vierfache steigen. Kinder brauchen im Verhältnis zum Gewicht noch mehr Flüssigkeit als Erwachsene. Den Nachwuchs im Sommer daher immer wieder zum Trinken animieren, denn beim Spielen vergisst er leicht darauf.
Kaum Alkohol und nicht zu süß
Geeignete Durstlöscher sind Wasser, kohlensäurearmes Mineralwasser und ungesüßter Früchte- und Kräutertee. Obstsäfte sollen mindestens 1:2 (1 Teil Saft, 2 Teile Wasser) verdünnt werden. Limonaden, zuckerreiche Eistees, Cola, Energydrinks und Alkohol sind nicht zu empfehlen. Gegen einen „Sommerspritzer“ oder ein alkoholfreies Bier ist auch im Sommer nichts einzuwenden.
Kinder, Ältere und Immunschwache sind durch Flüssigkeitsmangel besonders gefährdet. Senioren haben ein verringertes Durstgefühl und sollen zum Trinken animiert werden. Ihnen immer wieder ein Getränk anbieten. Ist eine Nierenschwäche bekannt, die maximale Trinkmenge mit Hausärzt:in absprechen.
Kein Sport ohne Wasserflasche
Schon Freizeitsportler können im Sommer je nach Sportart 0,5 bzw. 2,5 l Flüssigkeit pro Stunde verlieren. Bei Sporteinheiten über einer Stunde auch während der Aktivität trinken (Richtwert: 200 ml alle 20 Minuten). Ein Flüssigkeitsverlust von 2 % bedeutet Leistungsverlust von 20%. Untrainierte schwitzen zwar weniger, der Schweiß enthält aber mehr Elektrolyte und sie vertragen den Wasserverlust schlechter als Trainierte.
Mit dem Schweiß gehen Mineralstoffe wie Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium und Magnesium verloren. Gesundheitssportler müssen aber nicht zu speziellen Elektrolytgetränken greifen, idealer Durstlöscher ist zum Beispiel auch ein gespritzter Apfelsaft (1:1) oder natriumreiches und kohlensäurearmes Mineralwasser. Wer stark schwitzt kann dem Getränk eine Messerspitze Salz beigeben.
Lieber öfter ein paar Happen essen
Schweres, fettiges Essen belastet im Sommer zusätzlich. Viele haben bei Hitze sowieso mehr Gusto auf Salate & Co.
Tipps für die leichte Sommerkost:
- Obst- und Gemüsesorten mit hohem Wasseranteil: Äpfel, Kirschen, Gurken, Paradeiser etc. Wie wär’s mit einem selbstgemixten Bananen-Buttermilch-Erdbeer-Drink, Fruchtsalat mit Nüssen oder mit Griechischem Bauernsalat?
- Kalte Suppen und Salate: Auch zu Hause kann man eine spanische Gazpacho, sprich Suppe aus Gurken, Tomaten, Paprika und mit Weißbrotwürfel zubereiten. Über Nacht in den Kühlschrank stellen und am nächsten Tag kalt genießen. Auch eine gekühlte Tomatensuppe oder kalte Gurkenschaumsuppe, Italienischer Nudelsalat, Mozzarella mit Tomaten etc. sind ideal.
Lebensmittel richtig lagern
Auf Magen-Darm-Beschwerden kann jeder im Sommer gerne verzichten. Daher beim Einkauf und Lagern von Lebensmitteln achtsam vorgehen:
- Kleine Mengen an frischem Obst- und Gemüse kaufen und rasch aufbrauchen.
- Kühlkette nicht unterbrechen: Bei langen Transportwegen Kühltasche und -akkus verwenden.
- Achtung bei rohem Fisch, Fleisch und Eiern: Vorsicht etwa bei Tiramisu oder Mayonnaise. Sofort nach dem Zubereiten kühlen und nur einen Tag lagern. Sushi oder Beef Tartar, sprich Speisen mit rohem Fleisch und Fisch bei Hitze eher meiden.
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