Wie heißt es: Ein voller Bauch studiert nicht gern. Aber wenn der Magen „knurrt“, kann man vom Oberstübchen auch keine Höchstleistung erwarten. Die Ernährung kann positiv wie negativ Einfluss auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nehmen. Hier ein paar Tipps für Frühstück, Schuljause und Brainfood, damit Schüler ihre Herausforderungen gut bewältigen können.
Wer einen kleinen Ess-Morgenmuffel daheim hat, soll ihn nicht zum Essen zwingen, aber eine Tasse Kakao oder ein Teller Cornflakes mit Milch, sollte drinnen sein. In so einem Fall ist die gesunde Jause doppelt wichtig.
Unser Gehirn, verbraucht rund 20 Prozent – bei Volksschülern sogar 30 Prozent – unserer täglichen Energiezufuhr. Das Frühstück hilft die nachts geleerten Energiespeicher wieder aufzufüllen. Fällt es aus, fehlen vormittags Nährstoffe und mit leeren Magen sind Kinder öfter nervös, leichter reizbar und unkonzentriert.
Zu fett und zu süß soll das Frühstück nicht ausfallen, sonst sinkt der Blutzuckerspiegel rasch wieder ab und die Kleinen werden müde. Diesem Marmeladentief kann man vorbeugen, wenn das Frühstück eher kohlenhydratreich Vollkornbrot oder Müsli ist. Eine kleine Zwischenmahlzeit am Vormittag erhöht die Leistungsfähigkeit auch für den Nachmittag. Mittags eher eiweißreich, nicht zu fett und zu viel essen, damit die Verdauung nicht zu sehr belastet ist. Nach einer Zwischenmahlzeit am Nachmittag können Kinder abends wieder etwas kohlenhydratreicher essen.
Tipps für das gesunde Frühstück:
- Vollkornbrot oder dunkle Brotsorten liefern viel Energie und sättigen lange
- Belag: wenig Butter, ein Blatt Schinken oder Käse
- Süßer Belag: Marmelade mit wenig Zucker
- Getränk: Milch oder Kakao
- Müsli: mit Cerealien ohne Zuckerzusatz, mit Nüssen, frischem Obst, Milch oder Joghurt.
Buntes für die Jausenbox
Die Jause sollte vier Komponenten beinhalten: Getreideprodukt, Obst und Gemüse, Milchprodukt und ein Getränk. Vollkorn- und Mehrkornbrot oder ein dunkles Weckerl halten den Blutzuckerspiegel konstant. Eine Semmel soll die Ausnahme sein. Sticks aus Radieschen, Paprika, Gurken etc. versorgen die Schüler mit Mikronährstoffen und Vitaminen. Eine Banane hilft rasch aus dem Leistungstief. Milchprodukte dürfen nicht fehlen: Joghurt, Käse, Topfen oder Frischkäse etc. Getränke sollten kalorienfrei sein. Cola oder süße Limonade sind die seltene Ausnahme. Auch Limonaden mit der Aufschrift „ohne Zuckerzusatz“ können auf Dauer den Zähnen schaden, wenn sie Glukose, Fructose, Maltose oder Sirup zugesetzt haben.
Viele beworbene Kinderlebensmittel enthalten übermäßig viel Zucker und Fett. In einem Glas Milch ist vier Mal mehr Kalzium enthalten als in einer Milchschnitte. Auch Süßstoffe sind wenig geeignet, sie gaukeln dem Gehirn Süßes vor und machen schnell wieder Lust auf Zucker.
Tipp für Jause und Zwischendurch
- Zwei Scheiben Vollkornbrot mit zwei Blatt Schinken oder ein Vollkornweckerl mit Kräuteraufstrich oder einem Blatt Schinken und einem Blatt Käse
- Tomaten und Gurkenscheiben oder Trauben und Beeren zum Knabbern oder ein Apfel und ein paar Paprikastifte
- Ungesüßter Kräutertee, eine Flasche Wasser oder mit Wasser verdünnter Sirup.
- Joghurt mit frischen Früchten
Brainfood als Turbo für die grauen Zellen
Manche Lebensmittel fördern die Durchblutung des Gehirns, andere die Konzentrations- und Merkfähigkeit oder liefern wertvolle Stoffe für den Zellaufbau und die Regenration des Gehirns. Zum Brainfood gehören zum Beispiel:
- Avocado: reich an B-Vitaminen
- Apfel: schützt vor freien Radikalen, liefert Vitamin C.
- Banane: Balsam für die Nerven, stimmungsaufhellend. Bringt Energie, enthält B-Vitamine, Magnesium, Phosphor, Kalium. Ideale Zwischenmahlzeit in Stresszeiten.
- Beeren: sind reich an Antioxidantien, die die Synapsen (Verknüpfungsstelle zwischen Nervenzellen) schützt, welche für die Informationsweitergabe wichtig sind.
- Eier: enthalten Aminosäuren und Lecithin; regen Denkleistung an
- Fleisch: Rind und Lamm haben hohen Eisengehalt
- Gewürze: Vanille, Zimt und alles was ein bisschen brennt auf der Zunge wie Ingwer, Kresse, Petersilie, Pfeffer, Paprika stimulieren das Gehirn.
- Milchprodukte: enthalten Tyrosin, welches auch bei starker Leistungsanforderung die Aufmerksamkeit hoch hält.
- Nüsse: gelten als die Nervennahrung; reich an Vitamin E und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie fördern Konzentration und Gedächtnis. Eine Handvoll genügt, weil sie fettreich sind.
- Hochwertige Pflanzenöle: wie Lein-, Raps-, Oliven-, Sesamöl sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Lecithin und Vitamin E.
- Vollkornprodukte: sorgen für Ausdauer beim Denken
- Wasser: Flüssigkeitsmangel macht das Blut dickflüssiger, lässt es langsamer strömen und somit kommen weniger Sauerstoff und Nähstoffe ins Gehirn.
- Seefisch: reich an Omega-3-Fettsäuren; hilft bei der Regeneration der Zellen
- Weizenkeime: steigern die Konzentration.
- Hafer: ist nervenstärkend und enthält reichlich B-Vitamine und Magnesium. Lässt uns entspannter auf Stressreize reagieren.
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