So wie „Zwei Mal täglich Zähne putzen“ sollte auch „30 Minuten Bewegung täglich“ selbstverständliche Gesundheitsvorsorge, Anti-Stress und Anti-Aging-Maßnahme für uns sein. Ein moderates sportaktives Leben hält bei Laune, kann Herz-Kreislauf-Leiden, Depression, Osteoporose, Übergewicht und Diabetes vorbeugen.
Damit die Bewegung zum regelmäßigen Begleiter wird, muss ein Kriterium auf jeden Fall erfüllt sein: Das Sporteln muss Spaß machen! Ansonsten wird das Projekt auf Dauer scheitern.
Moderates Sporttreiben bringt folgende Wirkung und gesundheitliche Vorteile:
- Knochen und Gelenke:Der mechanische Reiz regt zum Aufbau von Knochenmasse an und hilft die Knochendichte zu erhalten, was Osteoporose vorbeugt.
- Hormonhaushalt:Sport reguliert und beeinflusst den Hormonhaushalt positiv: Die Schilddrüse schüttet vermehrt Hormone aus, welche den Stoffwechsel steigern. Die Nebenniere produziert mehr Adrenalin, was beim Sporteln Puls und Blutdruck erhöht und die Muskeln aktiviert.
Die Bauchspeicheldrüse schüttet gleichmäßiger Insulin aus, Zucker wird vermehrt in die Zellen geschleust, was den Blutzuckerspiegel senkt. Während des Trainings und einige Zeit danach ist vermehrt Testosteron im Blut. Das stimuliert den Aufbau von Muskelmasse und fördert die Lebens- sowie Liebeskraft.
- Blut:Die Blutproduktion wird angekurbelt, bei einer 70 kg schweren Person kann sich die Blutmenge von knapp sechs auf fast acht Liter erhöhen. Mehr rote Blutkörperchen transportieren mehr Sauerstoff durch den Körper. Auch die Fließeigenschaft des Blutes verbessert sich.
- Immunsystem:Studien zeigen, dass nach rund drei Monaten Ausdauertraining (Laufen, Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren, Langlaufen etc.) die Zahl der Antikörper deutlich angestiegen ist, was die Anfälligkeit für Infekte senkt.
- Muskeln: Die Anzahl der Muskelzellen vermehrt sich. Da ab 40 ein Untrainierter langsam an Muskelmasse verliert, hilft der Sport die Muskelmasse zu erhalten bzw. aufzubauen. Neue Blutgefäße bilden sich, wodurch der Muskel besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird und gleichzeitig Stoffwechselprodukte besser abgebaut und abtransportiert werden können.
- Lunge:Ein Sportler atmet im Vergleich zum Untrainierten weniger aber tiefer. Bei regelmäßigem Ausdauertraining erweitern sich schon nach rund drei Monaten die Atemwege, sodass die Lunge bis zu 25 Prozent mehr Sauerstoff aufnehmen kann. Das führt zu mehr Leistung und besserer Fettverbrennung.
- Fettstoffwechsel:Durch den erhöhten Energiebedarf greift der Körper auf die Fettpolster zurück. Die Blutfette verschieben sich in Richtung des guten HDL-Cholesterins, was zur Arteriosklerose-Vorbeugung beiträgt.
- Gehirn:Es werden vermehrt Endorphine (Glückshormone) ausgeschüttet, die stimmungsaufhellend wirken. Besonders Ausdauersport hat entspannende Wirkung. Das Gehirn wird besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, was Konzentration und Kreativität sowie Lernvermögen steigert. Regelmäßige Bewegung gilt als Demenzvorbeugung und ist bei mildem kognitivem Defizit Bestandteil der Therapie.
- Herz:Schon eine tägliche Gehstrecke von 2,5 Kilometern wirkt sich positiv bei Patienten mit koronarer Herzerkrankung aus. Der Herzmuskel arbeitet ökonomischer. Es bilden sich neue Blutgefäße am Herzen, was die Durchblutung verbessert.Das Herzvolumen vergrößert sich, der Blutdruck sinkt. Alles positive Aspekte, um einer Arteriosklerose und damit auch einem Infarkt- und Schlaganfall vorzubeugen. Wer fünf Mal in der Woche 30 Minuten läuft, senkt sein Risiko für ein Herz-Kreislauf-Ereignis um bis 40 Prozent.
- Psyche:Nicht nur die verstärkte Produktion von Glückshormonen und körpereigenen Opiaten (Schmerzmittel) führt zu mehr Wohlbefinden, wer Sport betreibt kann besser abschalten und schlafen, stärkt sein Selbstbewusstsein, baut Stresshormone ab und ist leistungsbereiter. Ausdauertraining wird therapeutisch auch bei Depression eingesetzt.
- Krebsvorbeugung:Bewegung senkt die Wahrscheinlichkeit an bestimmten Karzinomen zu erkranken, was immer mehr Untersuchungen bestätigen. Sportliche Aktivität soll das Risiko zum Beispiel für Dickdarm-, Lungen-, Brust- und Hodenkrebs senken. Ausdauersport während der Krebstherapie verbessert die allgemeine Befindlichkeit.
Fit altern
Im Alter verbrennt der Stoffwechsel nicht mehr so viele Kalorien, das Herz schlägt weniger kräftig, Muskulatur und Bänder sind weniger flexibel. Regelmäßige Bewegung kann helfen, Alterungsprozesse zu verlangsamen. Als Faustregel gilt, dass man pro Tag 300 kcal durch körperlich Belastung verbrennen soll. Dazu muss ein 65 Kilo schwerer Mensch etwa eine halbe Stunde flott auf dem Crosstrainer gehen. Nicht nur die Muskel- und Knochenmasse wird durch regelmäßige Bewegung erhalten, auch das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und somit die Sturzgefahr, Rückenschmerzen, Bluthochdruck und Übergewicht sinken. Grundsätzlich sollte sich jeder zumindest 20 bis 30 Minuten täglich bewegen. Dazu gehören Alltagsbewegungen wie einkaufen gehen, Treppen steigen, garteln etc. Zusätzlich kommt als gesundheitsförderndes Maß eine halbe Stunde Ausdauersport an mindestens drei Tagen pro Woche hinzu. Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking, Skilanglauf oder Rudern gelten als optimal. Zwei Mal wöchentlich sollten zusätzlich 20 bis 30 Minuten lang Kraft und Beweglichkeit geschult werden. Ärzte sprechen von etwa 2000 kcal, die man pro Woche bei puls- und schweißtreibender körperlicher Anstrengung verbrennen soll. Bewegung ist kein Wundermittel, aber sie wirkt.
