Die Skisaison klopft an. Nicht nur das Gerät sondern auch der Körper soll für den Pistensport gut vorbereitet werden. Die Stunden im Schnee erfordern Stabilität, Gleichgewicht, Kraft und Ausdauer. Spätestens vier bis sechs, noch besser zwölf Wochen vor den ersten Schwüngen im Schnee sollte man mit gezieltem Trockentraining beginnen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Müde und überlastete Muskeln, unzureichende Kondition sowie schlechte äußere Bedingungen sind ein Hauptgrund für Stürze mit Verletzungen. Aber auch Unachtsamkeit und das überhöhte Tempo führen nicht selten zu Zusammenstößen und Auffahrunfällen mit schweren Folgen. Das Tragen eines Helms sollte selbstverständlich sein.
Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer trainieren
Zur Vorbereitung auf den Sport im Schnee am besten zwei- bis dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten kräftigende Übungen durchführen. In den Zwischentagen ist moderates Ausdauertraining gut. Man soll Beinmuskulatur, Rumpf und Koordination schulen. Für die Ausdauer sind Radfahren, Wandern, Schwimmen, Treppensteigen, Nordic Walking oder Einheiten am Cross Walker optimal.
Balance kann man im Alltag, etwa beim Zähneputzen auf einem Bein stehend, trainieren. Noch fordernder ist es, wenn man dazu das Standbein beugt.
Apropos Hocke: Um die Oberschenkelmuskel auf Trab zu bringen kann man die Abfahrtshocke im Trockenen üben, etwa beim Wandsitzen: Dazu mit dem Rücken an der Wand stehen, Beine im 90 Grad Winkel aufstellen. Position so lange halten wie möglich. Zur Dehnung der Oberschenkelinnenseite in die Grätschstand gehen und dann abwechseln ein Bein beugen. Der Unterarmstütz mit abwechselndem Abheben eines Beines oder Seitstrecken eines Beines trainiert die Rumpfstabilität.
Zehn Minuten aufwärmen im Schnee
Gut vorbereitet, geht’s dann endlich mit den Brettln in den Schnee. Vor allem soll das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht und die Beweglichkeit trainiert werden. Rund zehn Minuten sollte man sich Zeit nehmen, um den Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Lockere Übungen sind angezeigt. Durch das allgemeine Aufwärmen steigen Körpertemperatur und Durchblutung, die Gelenke werden mit Nährstoffen versorgt, die Energiebereitstellung verbessert sich, mehr Gelenksschmiere wird produziert. Eventuelle An- und Verspannung von der Autofahrt weichen.
Physiotherapeuten empfehlen zum Beispiel folgende Aufwärmübungen:
1) Ohne Ski im Schnee
- Auf dem Stand laufen
- Mit Armen kreisen und schwingen
- Kniebeugen
- Knieschwingen: rechtes Knie zum waagrecht vorgestreckten linken Arm schwingen. Seitenwechsel
- Auf den Skistöcken aufstützen und Beine abwechselnd vor und zurück schwingen. Dann Beine seitlich schwingen.
- Rumpfkreisen
- Grätsche: Oberkörper vorbeugen und mit den Handspitzen zum Boden greifen, danach Arme hochstrecken und anschließend Oberkörper nach links und rechts seitbeugen.
- Vorbeuge: In der Grätsche linke Hand zu rechtem Skischuh schwingen. Seitenwechsel.
2) Mit angeschnallten Skiern:
- Skienden abwechselnd heben, Skispitzen bleiben im Schnee. Gewicht auf die Stöcke verlagern.
- Beidbeiniges Aufkanten innen und außen
Eine gesunde Selbsteinschätzung des Könnens, ist weitere Basis für ein verletzungsfreies Skifahren. Einen „Jagatee“ oder Glühwein erst beim Apres Ski genießen. Alkohol hat auf der Piste nichts verloren.
